Ώστε αποφάσισες να χτίσεις μυς. Σπουδαία απόφαση. Αλλά, ξεκινώντας για πρώτη φορά προπόνηση σε γυμναστήριο, δεν ξέρεις πώς να το πετύχεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Αναρωτιέσαι επίσης από πού να αρχίσεις και πώς να τελειώσεις ένα πρόγραμμα δύναμης, ούτως ώστε να μη δείχνεις εντελώς αρχάριος στους γύρω σου, αλλά ταυτόχρονα, να αποκομίσεις και όλα τα κέρδη.
Λοιπόν, αυτές οι 4 ασκήσεις αποτελούν την πιο ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για να αποδείξεις σε όλους -αλλά κυρίως στον εαυτό σου- ότι δεν είσαι «γατάκι». Θέλουν τον τρόπο τους, θέλουν το χρόνο τους, αλλά άπαξ και μπεις στο γυμναστήριο αποφασισμένος να τις εκτελέσεις σωστά, οι συγκεκριμένες ασκήσεις όχι μόνο θα σε βοηθήσουν αποκτήσεις τον μυϊκό όγκο που ονειρεύεσαι σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά επιπλέον, δεν θα επιτρέψουν σε κανένα να σε πάρει για πρωτάρη.
Ένα από τα πιο βασικά δόγματα της οικοδόμησης μυών είναι να επιλέγεις ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μυών σε μια κίνηση. Υπό αυτή την έννοια, το deadlift είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυ των ποδιών, συν πλάτη, ώμους, στήθος, ακόμη και κοιλιακούς –δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.
> Ξεκίνα με άρσεις θανάτου χωρίς μπάρα. Ένα ζευγάρι kettlebells ή αλτήρες, θα σου δείξουν το δρόμο για μεγαλύτερα κιλά. Ταυτόχρονα, όλοι θα πιστεύουν ότι ξέρεις τι κάνεις ή ότι απλά προσέχεις την «τραυματισμένη» μέση σου.
Μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση squat, ακόμη και χωρίς μπάρα στους ώμους ή αλτήρες στα χέρια, αποδεικνύει σε όλους ότι κατέχεις το σπορ. Παράλληλα με τη φήμη αποκτάς και κέρδη: δυνατά κάτω άκρα από τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και έως τους αστραγάλους, μαζί με κοιλιακούς και ραχιαίους. Θεωρείται πολύ ασφαλής άσκηση για αρχάριους, ωστόσο οι δυνατότητες για θηριώδες χτίσιμο μυών στα πόδια που σου δίνουν τα ημικαθίσματα με τη χρήση μπάρας δεν ξεπερνιέται με καμία άλλη άσκηση.
> Τι να προσέξεις; Μην εκτελείς το squat πολύ γρήγορα ή πολύ βαθιά. Μένοντας σε μια στάση ημικαθίσματος στο κατέβασμα της κίνησης (όπου τα γόνατα δημιουργούν μια γωνία 90ο) θεωρείσαι ΟΚ -τόσο από πρακτικής όσο και από οπτικής πλευράς.
Κοίτα, οι πιέσεις στον πάγκο με μπάρα (υποχρεωτικά) θεωρείται ως η καλύτερη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος -στήθος, ώμοι, μπράτσα, πήχεις. Όμως, επειδή ο πάγκος έχει πολλά μυστικά που θα τα μάθεις με τον καιρό, παίξε καλύτερα με τις πιέσεις ώμων από όρθια στάση. Και εκεί θέλεις βάρος από φορτωμένες μπάρες για να γίνεις θηρίο από τη μέση και πάνω, ωστόσο σε πρώτη φάση, βολέψου με ένα ζευγάρι αλτήρες.
> Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες, εκτός από χτίσιμο μυών στους ώμους και το στήθος, αποτελεί την πιο λειτουργική άσκηση εκγύμνασης για όλο το σώμα, μιας και ενεργοποιεί δραστικά τόσο την πλάτη, όσο καιτους κοιλιακούς σου. Βλέποντάς σε να κάνεις αυτή την άσκηση με αλτήρες αλλά όχι βαριά μπάρα, οι προχωρημένοι σφίχτες τριγύρω σου, όχι μόνοι θα σε υποτιμήσουν, αλλά θα σε θεωρήσουν επαγγελματία τενίστα -τουλάχιστον.
Θα είμαστε ειλικρινείς. Η μόνη άσκηση που μπορεί να εκτελέσει ένας άντρας περισσότερες φορές από μια γυναίκα είναι τα pull-ups. Θέλεις γιατί η γονιδιακή κατασκευή μας το επιτρέπει, θέλεις γιατί έτσι κάνουν τα «κομάντα», ένα είναι σίγουρο: αν αδυνατείς να εκτελέσεις 5 επαναλήψεις επί 3 σετ chin ups, περνάς μετεξεταστέος.
> Γιατί πρέπει να το πετύχεις; Οι έλξεις του σώματος στο μονόζυγο δημιουργούν τα «φτερά», το σχήμα «V», και μαζί, σμιλεύουν τους κοιλιακούς, χτίζουν τους ώμους, τονώνουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα από τη μέση και πάνω.
